Hoje vou falar de um músculo que acho perfeito e que poucas pessoas dão valor a ele, que é a parte posterior da coxa ( bíceps femoral cabeça longa e curta, músculo adutor magno, músculo grácil, músculo semitendíneo e semimenbranáceo ) todos formam o posterior da coxa e precisam ser trabalhados em conjunto, para dar todo diferencial no visual.
Eu amo posterior de coxa, e tenho a sorte que o meu se desenvolve muito rápido. Adoro todos os exercícios para esse músculo.
O erro é que muitas pessoas esquecem que ele existe e só ficam preocupados em desenvolver o quadríceps em busca de um maior volume, mas de que adianta ter um quadríceps GIGA e um posterior FRANGUINHO, e não pensem que trabalhando quadríceps, o posterior se desenvolvera (desenvolvera pouco), pois ele precisa de exercícios específicos. Vejo na academia muitos praticantes se matando de pegar peso e fazendo tudo errado, com a execução tudo pela metade e daí te pergunto, de que adianta? Será que é só para se aparecer??? Alguns sim, outros é por que nem sabem o que estão fazendo.
A execução correta é segurar na fase excêntrica, ou seja, segurar na volta do exercício, com esse execução correta você terá ganho de força e também hipertrofia, alias todos os exercícios devem se bem concentrados, a não ser que você precise perder músculo, que ai se aplica outra técnica ( carga leve, com explosão e muitas repetições).
Quando fui fazer uma consulta com o médico top Paulo Muzy, ( formado em orto com especialidade em fisiologia do exercício), ele disse para fazer o exercício e segurar alguns segundos e isso realmente funciona, pelo menos para o posterior, mesmo por que o posterior de coxa é um músculo que não tem necessidade de muita carga, o ideal é carga moderada com maior número de repetições, lembrando que puxa rápido e desce devagar.
Antes eu separava todo meu treino, assim, fazia quadríceps em um dia, posterior no outro e glúteo no outro, e na minha opinião isso não é legal, pois os músculos devem descansar, por mais que você faça exercícios específicos um pega o outro, do jeito que faço hoje (treino passado pelo meu COACH) é necessário para minha recuperação e bem melhor, por que quando vou fazer perna dois dias depois, estou bem mais disposta e descansada, por que esse meu treininho de perna é PRACABA.
Hoje em dia estou fazendo apenas dois exercícios para posterior, mas já fiz muuuuuito e como ele se desenvolve muito rápido , meu coach reduziu pela metade os exercícios para esse músculo.
Os principais exercícios são:
STIFF
O Stiff é o melhor e será o primeiro a ser feito e é o que mais gosto de aplicar em meus treinos, que enfatiza os glúteos e bíceps femoral. As pesquisas científicas que vêm sendo realizadas nos últimos anos, documentam que o movimento excêntrico (quando os músculos se alongam) é talvez um dos fatores mais importantes para desencadear o processo de hipertrofia, em função do recrutamento maior que provoca nas fibras musculares, obrigando o tecido a se regenerar construindo músculos mais fortes.
ELEVAÇÃO DE QUADRIL
Este exercício é TUDO para o posterior e para o glúteo.
Inspire e suba, na hora de descer a pelve não pode encostar no solo. Eu uso step por que força mais, mais pode fazer sem step também.
ELEVAÇÃO DE QUADRIL NA BOLA
Deitada de barriga para cima, com as pernas estendidas e pés apoiados na bola, elevar a coluna e os quadris, puxe a bola com as pernas em direção ao glúteo e volte na posição inicial.
MESA FLEXORA
Quando puxar a perna, tente encostar o negocinho (são sei o nome disso) no glúteo e dê uma seguradinha.
CADEIRA FLEXORA
Empurrar bem para trás e voltar na posição inicial.
HIPEREXTENSÃO DORSAL
Na verdade esse exercício é específico para lombar, mas na hora que você força para subir pega MUITO POSTERIOR E GLÚTEO, sempre quando faço ele sinto super fisgando. EXPERIMENTE FAZER.
Em todos esses exercícios eu sempre faço BI-SET, que é unir dois em um, tipo: Stiff com mesa flexora, sem descanso, 4 X 12.
É isso ai e vamos colocar esse posterior de coxa para crescer.
Beijinhosssss e até :)
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