TILÁPIA AO MOLHO DE COUVE- FLOR

Oi genthem.

Hoje foi um domingo trash, acordei stressada e muito, só por que estava morrendo de vontade de comer qualquer coisa sem ser light, doce, molho sei lá, queria chutar o balde pelo menos por um dia. Ai fui pensar na lagoa, fiz meu cardio em jejum por 45 min e quando voltei dele minha vontade de tudo isso já havia ido embora, ufa que bom, que alivio.
Meu almoço foi tranquilo, só frango, mais nada (super errado né, por que cadê a saladinha)enfim, mais tarde veio essa IDIOTA vontade de novo e o que eu fiz, arrumei logo coisa para fazer, chamei meu marido que estava vendo jogo do Santos (despedida no Neymar), para me ajudar montar minha esteira nova que havia chegado, fiquei tão empolgada que a vontade passou de novo, GRAÇAS. Mas mesmo assim queria comer coisa com molho, daí pensei, esses dias vi uma receita de molho branco light, mas não lembrava como fazia nem, só sabia que era de couve-flor e então resolvi jogar o que tinha em casa, mas tudo bem light e deu super certo, já passo a receitinha.
O que acho legal fazer quando estamos nesse estado de calamidade, rs de vontade de comer coisas ruins, é arrumar alguma coisa para fazer o mais rápido possível, do mesmo jeito que ir ao super com fome, NUNCA façam isso, da zica e banha. Mudei minha alimentação, mas não mudei minha vontade de comer as coisas boas, sofro pakas, por isso que digo para não desistir nunca, se cair na tentação por um dia, o que há de melhor a fazer é zerar o carbo no outro dia, beber muita água e fazer o dobro de cardios e seja feliz comendo certo e sabendo balancear seus alimentos.
Vamos a receitinha top.

INGREDIENTES:

• 4 filés de tilápia (tempere a gosto, e não esqueçam do limão)
• 1 maço de couve-flor bem cozido
• 100 g de cottage
• noz moscada
• pimenta do reino
• 1 xic de leite desnatado (pode ser água), não vou mais fazer com leite, embora fique melhor.
• meia cebola
• 2 dentes de alho

MODO DE FAZER:

Grelhar os peixes e reservar.
Coloque no liquidificador a couve-flor, cottage, noz moscada, pimenta, leite desnatado ou água e bata até ficar homogênea e reserve.
Agora refogue a cebola e o alho e jogue o molho na panela e deixe levantar fervura, por fim coloque os peixes em um refratário de vidro e cubra com o molho, pode jogar cebolinha que fica tudo, ah e fiz uma gordice, salpiquei um pouco de faixa azul por cima, para dar uma gratinada melhor, mas não façam isso, ok.

Esse molhinho também fica tudo com frango ou carne magra.

Provem e não esqueçam, não abusem do sal, eu já nem sei mais o que é isso, no lugar use PIMENTA.

BEIJINHOS E ATÉ.

POSTERIOR DE COXA

Bom dia queridos.
Hoje vou falar de um músculo que acho perfeito e que poucas pessoas dão valor a ele, que é a parte posterior da coxa ( bíceps femoral cabeça longa e curta, músculo adutor magno, músculo grácil, músculo semitendíneo  e semimenbranáceo ) todos formam o posterior da coxa e  precisam ser trabalhados em conjunto, para dar  todo diferencial no visual.
Eu amo posterior de coxa, e tenho a sorte  que o meu se desenvolve muito rápido. Adoro todos os exercícios para esse músculo.

O erro é que muitas pessoas esquecem que ele existe e só ficam preocupados em desenvolver o quadríceps em busca de um maior volume, mas de que adianta ter um quadríceps GIGA e um posterior FRANGUINHO, e não pensem que trabalhando quadríceps, o posterior se desenvolvera (desenvolvera pouco), pois ele precisa de exercícios específicos. Vejo na academia muitos praticantes se matando de pegar peso e fazendo tudo errado, com a execução tudo pela metade e daí te pergunto, de que adianta? Será que é só para se aparecer??? Alguns sim, outros é por que nem sabem o que estão fazendo.

A execução correta é segurar na fase excêntrica, ou seja, segurar na volta do exercício, com esse execução correta você terá ganho de força e também hipertrofia, alias todos os exercícios devem se bem concentrados, a não ser que você precise perder músculo, que ai se aplica outra técnica ( carga leve, com explosão e muitas repetições).

Quando fui fazer uma consulta com o médico top Paulo Muzy, ( formado em orto com especialidade em fisiologia do exercício), ele disse para fazer o exercício e segurar alguns segundos e isso realmente funciona, pelo menos para o posterior, mesmo por que o posterior de coxa é um músculo que não tem necessidade de muita carga, o ideal é carga moderada com maior número de repetições, lembrando que puxa rápido e desce devagar.

Antes eu separava todo meu treino, assim,  fazia quadríceps em um dia, posterior no outro e glúteo no outro, e na minha opinião isso não é legal, pois os músculos devem descansar, por mais que você faça  exercícios específicos um pega o outro, do jeito que faço hoje (treino passado pelo meu COACH) é necessário para minha recuperação e bem melhor, por que quando vou fazer perna dois dias depois, estou bem mais disposta e descansada, por que esse meu treininho de perna é PRACABA.

Hoje em dia estou fazendo apenas dois exercícios para posterior, mas já fiz muuuuuito e como ele se desenvolve muito rápido , meu coach reduziu pela metade os exercícios para esse músculo.

Os principais exercícios são:


 STIFF

O Stiff é o melhor e será o primeiro a ser feito e é o que mais gosto de aplicar em meus treinos, que enfatiza os glúteos e bíceps femoral. As pesquisas científicas que vêm sendo realizadas nos últimos anos, documentam que o movimento excêntrico (quando os músculos se alongam) é talvez um dos fatores mais importantes para desencadear o processo de hipertrofia, em função do recrutamento maior que provoca nas fibras musculares, obrigando o tecido a se regenerar construindo músculos mais fortes. 

Reparem que nessa foto meu posterior já está BEM MENOR. Está assim por que diminui muito o peso que usava e também tem a questão dos cardios que diminuem super.

ELEVAÇÃO DE QUADRIL

Este exercício é TUDO para o posterior e para o glúteo.
Inspire e suba, na hora de descer a pelve não pode encostar no solo. Eu uso step por que força mais, mais pode fazer sem step também.

ELEVAÇÃO DE QUADRIL NA BOLA

Deitada de barriga para cima, com as pernas estendidas e pés apoiados na bola, elevar a coluna e os quadris, puxe a bola com as pernas em direção ao glúteo e volte na posição inicial. 

MESA FLEXORA



Quando puxar a perna, tente encostar o negocinho (são sei o nome disso) no glúteo e dê uma seguradinha.


CADEIRA FLEXORA 

Empurrar bem para trás  e voltar na posição inicial.






HIPEREXTENSÃO DORSAL

Na verdade esse exercício é específico para lombar, mas na hora que você força para subir pega MUITO POSTERIOR E GLÚTEO, sempre quando faço ele sinto super fisgando. EXPERIMENTE FAZER.

Em todos esses exercícios eu sempre faço BI-SET, que é unir dois em um, tipo: Stiff com mesa flexora, sem descanso, 4 X 12.

É isso ai  e vamos colocar esse posterior de coxa para crescer.

Beijinhosssss e até :)

CONSTRUINDO UM ABDÔMEN SARADO

Oi, queridos.
Esses dias coloquei um foto no Instagram do meu abs e recebi vários e-mails de pessoas que me acompanham por aqui e pelo IG e todas querendo saber a mesma coisa. Como você conseguiu SECAR sua barriga tão rápido?.
 Além de receber muitos elogios (nossa como fico feliz com isso),  elas sempre me questionam sobre meus treinos, então resolvi falar um pouco de cada treino que faço e passar os melhores exercícios e o que eu mais gosto e acho que dá mais  resultado.

Hoje vou falar um pouco de como ter um abdômen traçadinho.

Verdade, meu abdômen mudou e está mudando, agora nem dá para murchar a barriga, já tá reta mesmo. O que eu quero agora é que ela fique igual pele de mão, fininha e quem sabe um dia não posto uma fotenha 
puxando a pele da barriga, igual a musa Maitê Bueno faz.

Gente o músculo abdominal é igual a qualquer outro músculo precisa sim de descanso. Ao contrário do bíceps e tríceps, que é um músculo que descansa sobre uma musculatura óssea, sendo assim é primordial descansa-lo, tendo no minimo 1 dia de intervalo.
É  muito mais interessante fazer super  series de abdominal 3 x na semana e treinar pesado e não pensem que  abdominal serve para queimar gordura, isso é um grande MITO, o que vai queimar a gordura nessa região, são os cardios e a dieta balanceada e nada de fazer 1000 series como a gente vê por ai, lembrando que é um músculos como outro qualquer.O que deve ser feito é ir aumentando a carga gradativamente.

Eu sugiro sempre começar pela parte inferior(reto abdominal), depois oblíquo (lateral) e por fim parte superior e nunca passar de três exercicos diferentes para cada parte do ABS. Eu sempre faço 4 X 15 ou até menos quando coloca carga pesada.
Hoje em dia estou fazendo 3 X na semana, nos treinos B e C.
Meu treino de ABS foi dividido pelo meu Coach e incrementei alguns que acho TOP tamém.


Começo com inferior, faço 4 X 12para esse grupo:

Depois vou para o oblíquo, nessa já faço dois exercicio diferentes só, com 3X25.
 Mudei meu modo de fazer oblíquo, antes fazia com cargas altas e percebi que o pouco de cintura que tenho estava indo embora, isso acontece porque o músculo hipertrofia e consequentemente perde o formato da cintura X.

ABS Superior, o músculo que aparece primeiro.

Esse é o mais antigo e melhor chamado CRUNCH, nesse exercicio sempre coloco carga e faço menos repetiCOES.

Esses dois deixo por último e NAO deixo de fazer, AMO:

Dica: Nunca abra MAO da técnica de execuçAO por conta de conseguir fazer algumas séries a mais, pois fazendo isso corre o risco de leSOES. (sei por que já fiz )
Lembrando que pessoas com altas porcentagens de gordura armazenada NAO conseguem atingir um grande nível de definiCAO múscular abdominal. Como a gordura fica entre a pele e os músculos, ela impede a visualizaCAO deles mesmo que estejam bastante treinados e hipertrofiados, sendo assim, a melhor maneira de obter um abdome definido é reduzir consideravelmente a quantidade de gordura. Como? Gastando mais do que se consome, fazendo CARDIO.

Beijinhos e até

MINHA DIETA ATUAL

Olá queridos.

Muitas pessoas estão me cobrando dicas de dieta e treino, pois bem, hoje vou detalhar a minha dieta.
Eu não ando mais fazendo receitinhas, por que esse mês meu COACH não está permitindo nada, tá difícil e tá MEGA RESTRITA, na verdade não passo fome, só passo vontade, muuuuuita vontade. Até os alimentos que sempre estava acostumada a comer, não posso mais, por enquanto, como LEGUMES (só batata doce e abóbora), FRUTAS ( só maça, isso é triste deixar minha bananinha de lado) e PROTEÍNA (só frango e tilápia, nada de carne vermelha, nem as  magras) e SALADA (folhas todas, se eu quiser comer 1 kilo posso).
 Esse dieta é por que eu quero SECAR, SECAR, SECAR e para SECAR a dieta tem de ser limitada mesmo, mas isso é muito bom para dar um choque no corpo e na mente, assim vou refletir muito antes de comer qualquer coisa.

Minha dieta esse mês está dividida assim:

REFEIÇÃO 1: 

• 80 g de frango
• 50 g de batata doce (faço ela como chips)
• 5 aspargos ou 100 g de brócolis 

REFEIÇÃO 2: 

•  2 Scoop de Whey Iso 100 Hidrolizado
• 1/2 maça

REFEIÇÃO 3:

• 120 g de frango
• 50 g de abóbora 
• Salada verde à vontade, temperada apenas com limão

REFEIÇÃO 4:

• 1 Scoop  de Whey
• 4 claras
• 1/2 maça

REFEIÇÃO 5:

• 5 claras
• 5 aspargos ou 100 g de brócolis

 REFEIÇÃO 6:

• 120  g de tilápia ou 120 g de frango com salada verde à vontade

                                                    ou

• 2 Scoop de Caseína 
• 90 g de pipoca sem sal, sem óleo ( pode usar a da Yoki Zero de micoondas).

 Eu sempre opto pela segunda opção nesse refeição. Amo caseína com pipoca, é a hora do dia em que me realizo.

E não existe sábado e domingo;

 Não posso pular nenhuma refeição e nem substituir nada;

Tenho que tomar 7 litros de água por dia, contadinhos;

Não pode sal de forma nenhuma, ai coloco meus temperos sem sódio, e minhas folhinhas;

Nada de açucar.

Pessoal vale lembrar que essa dieta foi elaborada para mim e não quer dizer será boa para vocês, então fiquem atentos, não vão sair aí pegando dieta na internet.

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Beijinhos e até.

Receita de Pão Integral Fácil

Oi Gennnthyyy, bom dia.

Cara pirei nesse receita, na verdade nem botei fé, mas como é muuuuito fácil, pensei ah vou testar, já que testei tanta coisa ruim, essa seria mais uma. Mas podem acreditar, estou no céu, é muuuito TOP.
Imaginem que todas as vezes que vocês quiserem  comer um pão integral quentinho saindo na hora e que demora apenas 2:30 min para ficar pronto, não é uma maravilha. Pois bem façam e comprovem.
E o mais legal que se quiser um pão mais docinho é só fazer com farinha de coco.

INGREDIENTES:

• 1 ovo grande
• 1 cs de farinha de trigo integral ou qualquer farinha saudável 
• 2 cs de água
• 1 cc de fermento em pó

 MODO DE FAZER:

Misture todos ingredientes  e mexa bem. Leve ao microondas por 2:30 minutos e está prontinho.

DICA: Se quiser tipo pão sírio coloque no micro um prato grande, e se quiser mais grosso tipo pão de forma, coloque em um refratário retangular menor, assim ele fica super fofinho.
Outra dica é colocar na mistura, chia em grão, castanhas, canela, etc.
Depois de pronto monte seu lanche e prense ou  como preferir.

Vale SUPER a pena.
Pode comer sem culpa.

Beijinhos e até

Minha Suplementação

Oi Amores, boa tarde.

Suplementos, ai como AMO. Como sempre a polêmica.
Suplemento o nome mesmo já diz, suplementar ou complementar a alimentação e fornecer nutrientes que são difíceis de obter através da dieta, tanto em qualidade quanto quantidade e absorção.

A palavra suplementação gera muitas dúvidas e com isso muitos mitos, o que levam as pessoas a ter uma má imagem. Cada um fala uma coisa e sempre falam  mais mal do que bem e sem saber, mas como diz o nutricionista Rodolfo Perez, ninguém fala do Toddy, bombom, entre muitos outros alimentos péssimos para a nossa saúde e que somos acostumados a consumir desde criança.

Pois bem, minha suplementação muda também a cada mês, sempre colocando e tirando. Depende da minha evolução.

Logo que acordo,  tomo 10 g de BCAA concentrado em pó, 10 g de Glutamina e uma cápsula de termogênico e vou fazer meu cardio em jejum por 45 min.

A próxima suplementação é as 9:30, que são 2 scoop de Iso 100 Whey Hidro, a outra é no pré-treino as 16:00, que repete o mesmo Iso Whey Hidro.

No intra treino tomo 5g de BCAA concentrado em pó.  No pós treino não estou tomando mais nada, já vou direto para refeição 5 e para dormir 2 scoop de caseína com 10 g de glutamina.

Daqui um mês posto meus suplementos.

Beijinhos e até

Um Mês de Dieta (antes e depois)

Oi meus queridos, tudo bem? Porque eu estou ótima.
Mandei  a foto para meu COACH, depois de um mês de dieta e ele amou os resultados, só elogios. Ele ficou super feliz e eu mais ainda, claro. Não tem nada melhor do que você se sentir bem com você mesma e ver que valeu MUITO A PENA.
Ficar sem minha breja, abdicar de todas as coisas gostosas que costumava comer, foi o primeiro passo para me conscientizar de que queria mudar. Sempre gostei de exercícios, quarquer um, mas me encontrei na corrida e no treino de musculação.
Hoje em dia faço 45 min de cardio em jejum e 45 min pós treino, e isso ajuda horrores; ajuda na circulação, celulite, tonifica os musculos, melhora a disposição e o melhor SECA , eu sou mais que fã e recomendo, porém cuidado com o joelho.
E o meu treino de musculação é feito de segunda a segunda, e é dividido em A, B e C, mas isso hoje em dia gente, antes treinava de segunda a sexta. E meu treino muda todo mês, assim os músculos não acostumam com o mesmo treino e sequência, é como se levassem um choque, tanto é que a cada treino novo meu corpo sente e vem aquela dorzinha que eu amooooo, isso vale para a dieta também.

Na verdade vejo que mudou meu shape nitidamente, calças, shorts, roupas de gym e até os tops estão grandes e o mais incrível é que só perdi 3 kl e ganhei mais definição e óbvio que é só o começo de tudo, falta muitoooo para chegar no shape que eu quero, que é ser magra e definida. Eu não gosto de ser pernuda (funkeira) e nem popozuda, sou muito baixa (1,59) e fica com aparência de gordinha sexy, como diz meu COACH.

Essa fotenha foi tirada a um mês atrás (esquerda) e a outra agora semana passada (direita). Ainda preciso perder dois kilinhos, mas tenho tempo para isso.

                                              1 mês trás                               08-05-2013

 Olha que draga.

Por isso que digo que ainda falta muito. Dieta como sendo um estilo de vida demora mesmo anos para alcançar seu objetivo, por isso tenha paciência, nada acontece de um dia para o outro.

Beijinhos e até.

Receita de Torta Aberta de Frango

Ai genthen não aguentei, voltei a  postar mais uma receita.

A cada dia fico mais apaixonada pelas coisas que ando fazendo, por que fazer dieta não e tão terrível assim, por incrível que pareça a gente acostuma e pensa 100 X em comer coisas não tão saudáveis, ou até que vão me dar azia e tal; por que é só comer algo diferente que meu estômago já XIA e fica todo enjoado, dai vai lá eu tomar bicarbonato de sódio, CHEGA  já deu né!!!

 Hoje em dia meu estômago e intestino é de gente normal , até endoscopia já fiz para saber o porque de tanta azia e ânsia, mas hoje eu sei, claro só comia porcaria, sempre comi muito fandangos e todas da Elma Chips, passatempo recheado, muita paçoca, muito brigadeiro(meus vicios)  e fora todas as frituras, lanches e salgados, enfim tudo o que hoje não pode passar nem perto de mim. Não vou mentir que não tenho vontade,  MORRO DE VONTADE, mas sei que não me faria nada bem.

Queridos, então vamos para a receita.

Ingredientes:

• 350 g de frango, cozido e temperado
• 125 g de espinafre
• 300 g de escarola refogada e ja fritinha com cebola
• 200 g de cottage
• 2 talos de aolho poro
• PAM  para untar (spray de azeite importado)
• 150 g de peito de peru

Modo de fazer:

Para a massa a receita é a mesma do salgado maromba, que é o frango moído no processador com o espinafre (optei por espinafre por que era o que tinha, mas pode fazer de qualquer legume como: batata inglesa batata doce, mandioca, mandioquinha, cenoura, berinjela, etc), ate formar aquela massa meio papa.

Coloquei em um assadeira de teflon com fundo removível (essa assadeira achei aqui em casa, dai que fui lembrar que ela não é minha, ela pertence  a uma amiga a  Mariana Tibery, mas agora já era, também depois de 5 anos, é minha ), amasse a massinha na assadeira apertando com o dedo, faça até mais em cima, tipo dois dedos de bordinha, mas no meio ela fica fininha.

Coloque por cima da massinha, a escarola, cottage, alho poró já fritinho e peito de peru, pode até regar com um tico de azeite extra virgem, e não esqueçam de passar o PAM na assadeira para não grudar.

Colocar em forno bem quente por meia hora, ou até que a bordinha doure. Eu sempre faço ficar bem queimadinha, adoooro tudo bem torrado.

Olha como ficou TUDOOOO.

Lindezas, big beijos pra vcs.

Receita de Panqueca de Espinafre

Queridos, prometo postar menos receitas, kkk e postar mais sobre treino e suplemetação. É que no meu caso como minha dieta é bem restrita, procuro receitas na qual posso usar os alimentos permitidos, como frango, legumes, verduras e carboidratos de baixo IG.
Fiz essa panqueca de espinafre 3 x só essa semana, pirei nela, como diz meu irmão Renato: assim faço dieta sempre.

Ingredientes:

• 15 folhas de espinafre
• 7 claras e 1 ovo
• 1 dente de alho grande
• orégano
• 1 pitada de sal
• 300 g de frango cozido e desfiado (já temperado)
• 3 cs de cottage
• escarola refogada com alho
• cebolinha

Mode de fazer:

Bater no liquidificador 7 claras, 1 ovo, as folhas de espinafre, alho, orégano e sal.
Untar a frigideira com o PAM e fazer as massinhas do seu gosto, fina ou grossa, eu prefiro fina e rende mais.
Recheio:  misturei o frango, cottage, cebolinha e a escarola (misture bem), depois de pronta coloque em um refratário e leve ao forno medio por 20 min. Ah e para quem não tem forno pode usar o microondas que fica bom igual. Putz já ia esquecendo, coloque molho de tomate fresco por cima.

Domingo é o dia de fazer muitas panquecas e salgado maromba para congelar, pois vou viajar e preciso levar todas minhas refeições prontas, pelo menos as da noite. Vou testar a panqueca com outros sabores, depois eu conto se deu certo. OK

Valor nutricional:

Prot: 22 g
Carb: 2 g
Fat: 0,5 g

Você pode comer ela na sua refeição 3, 4 e 5, olha que TUDOOOO.
Ah esse valor nutricional vale se você fizer 4 panquecas.
Fotenha pra vocês verem como ficou gostoso.

Gente, detalhe para esse molho, que fiz com muitos tomates e dexei na panela de pressão por uma hora, SUPER  saudável.

Beijinhos e até.

Pancake de banana

Oi  pessoas.
Hoje acordei  com nenhum pingo de saco e vontade de comer ovo, então olhei para meu Whey novo (comprei por indicação da minha amiga linda e sarada Maiza), pensei: vou usa-lo now e vou comer banana também, que na minha dieta ela não pode passar nem perto. Então fiz uma mistura que ficou tudo de bom, me realizei, ahhhh como eu queria poder comer isso todo dia, enfim.

Vamos lá;

Ingredientes:

·         1 banana

·         1 cs rasa de aveia em flocos fino

·         1 scoop de Whey (usei o de chocolate)

·         Canela

·         1 cc adoçante forno e fogão

·         4 claras de ovos

Modo de fazer:

Bater no liquidificador as claras, whey, aveia, adoçante e 1/2 banana.
Em uma frigideira de teflon, borrife o PAM para não grudar; doure de um lado e depois vire do outro lado.
Depois de pronto corte a metade da banana que sobrou em rodelas e coloque por cima salpicado de canela.
E é só devorar.
Ah esse Whey tem um preço super bom e o sabor dele é top, além de ter 25 g de prot, 5 g de carb, quase 0 de fat e o sodio é bem baixo, vale a pena ter em casa para fazer brigadeiro, pancake, bolo, etc.

Beijinhos e até.